間歇性禁食減肥存在“AB面”
間歇性禁食是一種結構化飲食模式，通過周期性執行熱量限制，使禁食時間延長至足以觸發代謝轉換，從而刺激酮體生成。間歇性禁食通常適合那些喜歡限制進食時間而不是進食內容的人。圖片來源：《自然》雜志網站 在減肥江湖中，流行風向總是此消彼長。但有一種飲食模式，卻在爭議與追捧中頑強存在了十余年，并且在過去幾年里愈發流行，那就是間歇性禁食。
全球環境下，體重管理形勢日益嚴峻。3月份《柳葉刀》刊發研究顯示，若現行趨勢持續，2050年全球將有超半數（38億）成年人和1/3（7.46億）兒童面臨體重超標困擾。而我國的全民健康戰略也對體重管理提出迫切要求，16個部門聯合制定的《“體重管理年”活動實施方案》，計劃通過3年的努力，遏制中國人群體重持續增長的趨勢。
這樣的背景下，間歇性禁食正受到前所未有的關注，但它真的是具有科學支撐的飲食干預手段嗎？
間歇性禁食的由來
禁食的歷史由來已久，比如人類的祖先在狩獵采集時期可以長期不進食。
20世紀30年代，美國康奈爾大學營養學家克萊德·麥卡的一項研究表明，限制小鼠的熱量攝入，可以使其延壽近一倍。這項研究讓科學家著迷，同時也引發了一些質疑，包括熱量限制會減緩生長，降低脂肪攝入量或減少不穩定自由基會引起細胞損傷等。
人類進餐后，會優先利用碳水化合物中的葡萄糖供能，剩余部分轉化為肝糖原和肌糖原儲存。當儲存耗盡（通常禁食12小時后），脂肪開始分解為酮體，成為替代能源。這種代謝轉換是間歇性禁食的核心機制。
間歇性禁食是一種結構化飲食模式，通過周期性執行熱量限制，使禁食時間延長至足以觸發代謝轉換，從而刺激酮體生成。最常見的間歇性禁食方式包括限時飲食（TRE，即每日將進食控制在4—12小時內）、隔日禁食（ADF，即每隔一天禁食或當天攝入不超過500卡路里）、5:2飲食（每周2天限制攝入500卡路里）。
研究者認為，代謝轉換會減少熱量攝入，更會觸發細胞應激反應，如DNA修復、缺陷蛋白降解回收，這可能帶來額外健康增益。
禁食與健康的科學攻防戰
控制飲食試驗的實施難度是出了名的。人們的飲食和行為，加上遺傳基因和基本健康狀況，會產生很多變數。盡管如此，仍有大量證據表明，間歇性禁食有助于人們減肥。
例如，2022年，美國阿拉巴馬大學請了90名志愿者參與一場實驗。結果發現，那些在14周內平均每周6天遵循TRE的人，平均減掉體重6.3公斤。而進食窗口達到12小時或更長時間的參與者只減掉4公斤。更神奇的是，前者報告饑餓感更低。當身體適應禁食節奏后，會主動調節食欲激素，就像給大腦安裝了“自動剎車”裝置。
除了減肥，還有沒有其他額外好處？學界仍存在分歧。
1999年，約翰斯·霍普金斯醫學院神經科學家馬克·馬特森團隊發現，隔日禁食可保護小鼠免受神經退行性疾病及腦卒中等急性腦損傷。嚙齒類動物研究還表明，禁食能改善工作記憶、空間學習及記憶保留等認知功能，減少與老齡相關的腫瘤發生并可提升化療敏感性。
2010年，英國曼徹斯特大學的一項研究發現，5∶2飲食者胰島素水平降得比單純節食明顯，但由于樣本小又靠日記記錄，沒有說服力。
2018年，該團隊嚴格監控變量，發現把進食壓縮到6小時內，能改善糖尿病前期患者的胰島素敏感性和血壓。不過，12個參與者中，只有8人完成了試驗。
2024年，約翰斯·霍普金斯醫學院的研究顯示，限制10小時進食窗口組與正常飲食組在血糖、血壓等指標上無顯著差異，因此，代謝轉換的額外健康益處存疑。
謹慎對待減肥神話
關于間歇性禁食的爭議核心是，禁食的好處到底是少吃帶來的，還是代謝轉換本身的神效？近年來，一些研究表明，進食時間對代謝健康的調控作用可能比熱量攝入本身更為關鍵。
美國索爾克生物研究所團隊2009年起進行的系列實驗表明，即使高脂飲食，限制夜間8小時進食組（模擬晝夜節律）的肥胖、胰島素抵抗、脂肪肝及炎癥指標均顯著優于全天自由進食組。這表明，單純控制熱量未必有效，遵循生物鐘節律進食可能通過優化代謝時序而實現健康收益。
2022年，得克薩斯大學西南醫學中心的研究顯示，將禁食窗口置于小鼠活躍的夜間，可使其壽命延長35%，遠超日間限食組。2024年對人類血糖管理的綜述進一步印證，下午6點前終止進食的群體，可使血糖波動與生理節律同步，從而降低全天血糖均值。
不過，研究人員認為，動物實驗的結果不能直接適用于人類，仍需謹慎對待。
目前，已經有醫生警告稱，禁食并非人人適用。它可能導致糖尿病患者的血糖水平急劇下降，也可能影響哺乳期女性泌乳，甚至影響青少年的正常生長。此外，心血管病患者也需警惕并發癥風險。因此，人們或許應該是把禁食當作熱量控制工具，而非是健康的“萬靈藥”。
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